С каких эффективных и простых упражнений пилатеса нужно начать?

Программа упражнений пилатеса входит практически в комплекс занятий в каждом тренажерном зале, и это закономерно, ведь одним они помогают приобрести стройную фигуру, другим — избавиться от болей в суставах и позвоночнике, а третьим – вернуть плоский живот после родов. Но как приступить к занятиям, и какие упражнения можно делать новичкам?

Этот момент в начале занятий очень важен, так как далеко не каждый может похвастать своим здоровьем или опытом в спортивных упражнениях. А многим из нас уже и не снилось, что такое гибкая спина и подвижные суставы! Тренеры советуют начинать делать упражнения пилатес для начинающих, потому что они рассчитаны именно на тех, кто не имеет 100% здоровья или опыта спортивных занятий.

Требования для начинающих занятия пилатесом – что нужно учесть?

Несмотря на тот факт, что все упражнения достаточно просты, для начинающих важно изучить требования и знать особенности  пилатеса  для начинающих, которые сводятся к следующему:

  • Выберите для занятий легкую и не сковывающую движений одежду. На ноги носки не надевайте, так как все упражнения делаются босиком.
  • Для проведения упражнений подберите себе коврик или постелите на пол большое полотенце.
  • За час до и после тренировок принимать пищу не рекомендуется, поэтому подберите себе удобное время для тренировок.
  • Перед началом внимательно изучите особенности и технику упражнений пилатеса для начинающих  (видеоматериал), который вы будете проводить не менее 6 недель подряд.
  • Только освоив комплекс для новичков, можно приступать к освоению уроков следующего уровня сложности.
  • Выполняйте упражнения в строгом порядке и не меняйте их местами, так как каждое из них рассчитано на определенную группу мышц.
  • Ни одно из упражнений не должно вызывать неприятных чувств или болей.
  • Если вы во время занятий заболели, сделайте перерыв или посоветуйтесь с лечащим врачом по поводу выполняемых физических нагрузок.
  • Всегда перед началом занятий проводите разминку, а каждое упражнение проводите 8-10 раз в течение минуты.
  • Не перетруждайте себя, если вдруг появляется усталость. Лучше сделайте небольшой перерыв и продолжите занятия.

Почему для занятий так важна разминка и как ее выполнять?

Делать разминку перед физическими занятиями советуют не только тем, кто занимается пилатесом, а абсолютно всем, так как она помогает «разогреть» мышцы. Простые и легкие в исполнении упражнения помогают «настроиться» на занятия, а мышцы в течение разминки растягиваются.

загрузка.

Итак, делаем разминку:

  • Ложимся на спину, подтягиваем колени к груди и двумя руками обхватываем их. Делаем глубокий вдох, втягивая пресс, и задерживаемся на несколько секунд в таком положении. При напряжении старайтесь прочувствовать каждую мышцу, которая участвует в этой позе. Затем делаем выдох и повторяем глубокий вдох-выдох в этой позе 3 раза.
  • В положении на спине руки расставляем в стороны, а затем, напрягая только мышцы живота, поворачиваем оба колена вправо. Расслабляемся в такой позе, но живот оставляем напряженным и втянутым, затем делаем 3 глубоких вдоха и выдоха в этом положении. После чего можно вернуться в исходное положение и повторить движение в другую сторону.

Комплекс упражнений пилатес для начинающих

Упражнения пилатес для начинающих начинаются, как правило, с несложных по технике выполнения движений, и рассчитаны на укрепление центра силы.  Если у вас сразу не будет получаться, не расстраивайтесь, посмотрите в записи, как проводятся движения пилатес (упражнения видео для начинающих) и постарайтесь повторить их. Запись каждого упражнения будет расположена рядом с описанием урока.

Простых упражнений насчитывается около 30, но мы привели несколько из них:

  1. Сотня (hundred) – исходное положение на спине, ноги поднимаем под прямым углом к туловищу и тянем носочки вверх, к потолку. Приподнимаем плечи и голову, не отрывая от пола лопаток. Руки вытянуты на весу вдоль туловища, смотрим на пупок и напрягаем мышцы пресса. Поднимаем руки и ударяем ими воздух, но не дотрагиваемся ими до пола. Делаем по 5 ударов руками на один вдох, а затем 5 ударов на один выдох.
  2. Круги ногами (singlelegcircles) – в положении на спине и расположив руки вдоль тела, поднимаем одну ногу и ставим ее вертикально, а носок тянем к потолку. Вытянув корпус и прижимая вторую ногу к полу, начинаем движения тазобедренным суставом и вытянутой ногой, как бы рисуя круг, сначала вовнутрь, а затем книзу.  Делаем вдох в начале круга и выдох в конце. Колено при этом не сгибается, а руки помогают удерживать тело в горизонтальном положении.
  3. Скручивание наверх (roll-up) – в положении лежа на полусогнутых ногах, прижимаем руки и стопы плотно к полу. Напрягаем пресс на вдохе и медленно приподнимаем лопатки, отрывая от пола один позвонок за другим. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Как только заканчиваем скручивание, растягиваем позвоночник – для этого нагибаемся вперед и тянем вытянутые руки до кончиков пальцев, напрягая мышцы пресса.
  4. Раскручивание вниз (roll-down) – в положении сидя с полусогнутыми ногами и стопами, прижатыми к полу, делаем постепенно движение назад, пытаясь лечь на спину. Для этого на вдохе напрягаем ягодицы, копчиком делаем движение вперед, а спиной – назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  5. Вытяжение шеи (neck pull) – ложимся на спину, ноги слегка разводим на ширину плеч, носки при этом тянем на себя, а голову со скрепленными на затылке руками слегка приподнимаем. Живот втягиваем, спину выпрямляем, и на вдохе постепенно приподнимаем тело, но руками себе не помогаем.  После того, как вы достигли положения сидя, на выдохе начинаем обратное движение.
  6. Перекаты на спине (rollinglikeaball) – садимся на пол, обхватываем колени ладонями, а затем отрываем стопы от пола, пытаясь найти равновесие. Округлите спину, опустите подбородок на грудь и  напрягите мышцы пресса, а затем начинайте перекат, стараясь сохранить положение рук и ног. При перекате старайтесь не касаться головой и стопами пола, и держите баланс тела. Делайте вдох при движении назад и выдох при движении вперед.
  7. Штопор (corkscrew) -  в положении лежа приподнимите обе ноги под углом 90 градусов. Руки расположены вдоль тела, колени сомкнуты. Напрягите пресс, а затем  начинайте рисовать круг двумя ногами на потолке. Старайтесь не отрывать таз от пола и максимально вовлекать в работу мышцы пресса.
  8. Плавание (swimming) — в положении лежа на животе вытяните ноги и руки, как будто готовитесь к плаванию. Оторвите ноги с руками от пола и начинайте делать ими движения, но поочередно, как будто совершаете плавательные движения. Желательно совершать 5 ударов ногами  и руками на один вдох и 5 ударов на один выдох.

Лучше всего, когда вы начнете самостоятельно делать упражнения, а затем посмотрите пилатес (видео для начинающих) и внимательно отметите все ошибки, которые совершаете.  Каждый раз, исправляя ошибки, вы станете приобретать опыт, делая упражнения все лучше и лучше.

Отзывы начинающих о пилатесе

Несмотря на кажущуюся простоту упражнений, для занятий пилатесом начинающим нужно запастись терпением и выдержкой. Так говорят  те, кто уже начал заниматься, но пилатес отзывы имеет не всегда положительные. Многие жалуются на боли и ломоту в теле, но все ощущения быстро проходят при регулярном подходе к занятиям.

По мнению многих начинающих занятия, не все получается сразу, а тело и вовсе не слушается, но со временем позвоночник становится все гибче, а мышцы хорошо растягиваются. Одним словом, как и везде, для успеха потребуется терпенье и труд. Удачи вам!

Рекомендуем ознакомится: http://fitnessvita.ru