Содержание холестерина в продуктах питания

Холестерином называют натуральный жирный спирт, который содержится в мембранах клеток практически всех животных организмов. Организму человека он необходим для нормального функционирования некоторых из его систем, однако избыточное содержание холестерина в крови может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Большая часть всего холестерина вырабатывается самим организмом и лишь 20% поступает в него из продуктов питания. Холестерин в продуктах содержится, прежде всего, в пище животного происхождения.

Влияние холестерина на организм человека

Холестерин в организме выступает в роли основного строительного материала для клеточных мембран. Кроме того, он защищает эритроциты крови, а также принимает участие в синтезе половых гормонов, желчных кислот и витамина D.

Холестерин условно делят на «плохой» и «хороший». «Хорошим» ЛПВП холестерином называют холестерин высокой плотности, который очищает стенки артерий от «плохого» холестерина и транспортирует его в печень для переработки. Такой холестерин почти не поступает с пищей, а вырабатывается самим организмом, прежде всего, на фоне систематических физических нагрузок. Что касается «плохого» ЛПНП холестерина, он обладает низкой плотностью и попадает в организм с пищей.

Организм человека нуждается только в «хорошем» холестерине. «Плохой» же холестерин способствует появлению атеросклероза, повышению риска развития ишемического инсульта, инфаркта и других заболеваний. Холестерин в продуктах питания животного происхождения характеризуется как «плохой», то есть тот холестерин, который не может растворяться в крови и образует в сосудах «бляшки», которые становятся причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Продукты, повышающие холестерин в крови

«Плохой» холестерин в продуктах содержится в продуктах животного происхождения:

  • Яичный желток – один из лидеров по содержанию холестерина. Один желток содержит около 210 мг холестерина, в то время как во всем яйце его 212 мг.
  • Печень и паштет. Холестерин синтезируется в печени, поэтому любая печень богата им – на 100 г продукта приходится порядка 500 мг холестерина. К продуктам, повышающим холестерин, относятся также фуа-гра и паштеты.
  • Молочные продукты высокой жирности. Если у вас повышенный холестерин, употребление жирных сыров, молока, сливок, сгущенного молока и сливочного масла лучше снизить. К примеру, такие твердые сорта сыра, как Чеддер и Гауда содержат почти 120 мг холестерина.
  • Креветки и рыбная икра. Как и любые морепродукты, икра и креветки обладают массой полезных свойств, но при этом в них достаточно много холестерина. Креветки содержат 150-200 мг холестерина, а в икре его и того больше – 300 мг на 100 г.
  • Жирные колбасы, копчености, шашлык, свинина, сало и мясные консервы богаты не только холестерином, но и насыщенными жирами, требующими активного синтеза холестерина в печени.
  • Фаст-фуд. Любое такое блюдо содержит большое количество насыщенных жиров, для переваривания которых печени приходится вырабатывать большое количество холестерина.
  • Маргарин. Этот продукт производят из растительных жиров, то есть холестерина в нем быть не должно. Однако чтобы обеспечить растительные жиры твердостью, их приходится подвергать специальной химической обработке. В итоге образуются особые транс-жиры. Чтобы переварить их, наша печень начинает вырабатывать большое количество холестерина. Получается, что маргарин является продуктом, повышающим холестерин, хотя сам он его не содержит.
  • Сдоба, пирожные, жирные пончики и другие вредные вкусности повышают уровень холестерина в крови.

Продукты, снижающие холестерин в крови

Самым простым и доступным способом снизить уровень «плохого» холестерина является правильный выбор диеты. Исправлять ситуацию с повышенным холестерином следует двумя путями: максимально уменьшить употребление «плохого» холестерина в продуктах питания и повысить процент хорошего холестерина.

  • Белокочанная капуста – один из главных продуктов, снижающих холестерин в крови и выводящих его из организма.
  • Морковь. Если съедать ежедневно по 2 моркови среднего размера, то спустя 2 месяца уровень «плохого» холестерина снизится на 15%.
  • Зелень и листовые овощи богаты пищевыми волокнами, лютеином и каротиноидами, которые заметно снижают уровень холестерина низкой плотности в крови и сокращают риск развития сердечно-сосудистых недугов.
  • Орехи и семена. Съедая ежедневно по 60 г любых орехов, вы сможете уменьшать общий уровень холестерина на 5% и при этом увеличить содержание хорошего холестерина на 7-8%. Эффективно повышают уровень полезного холестерина в крови семечки кунжута, льна и подсолнечника.
  • К продуктам, снижающим холестерин, относятся бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица и пр.). Две средние порции блюд, приготовленных из этих продуктов, за 3 недели могут уменьшить количество «плохого» холестерина в крови на 20%.
  • Все фрукты и ягоды фиолетового, красного и синего цвета (клубника, малина, черника, брусника, клюква, гранат, красный виноград и черноплодная рябина) содержат «хороший» холестерин. Во всех перечисленных фруктах и ягодах содержатся полифенолы, которые активизирует выработку полезного холестерина, а также выводят «плохой» холестерин из организма. При ежедневном употреблении хотя бы 150 г любых из этих ягод и фруктов, а также соков и пюре из них, за 2 месяца можно повысить «хороший» холестерин на 5-10%.
  • Сырые растительные масла и жирные сорта рыбы (скумбрия, тунец) содержат ненасыщенные жирные кислоты, способствующие быстрому снижению холестерина в крови. При этом важно не просто ограничиться периодическим добавлением таких продуктов к рациону, но и заменить ими вредную в плане холестерина пищу.
  • Блюда из цельнозерновых круп – здоровый путь к снижению уровня холестерина. При употреблении пшеницы, ячменя, ржи, проса и гречки обилие клетчатки в таких продуктах положительно скажется как на уровне холестерина, так и на состоянии ЖКТ и всего организма.
  • Зеленый чай помогает повысить уровень «хорошего» холестерина в крови и уменьшает показатели «плохого». Благодаря ему уровень холестерина можно сократить на 15%.

Рекомендуем ознакомится: http://pohudanie.net