20 упражений для придания формы бедрам и ягодицам

Те, кто интересовался этим вопросом, знает, как много в интернете бесполезных советов и беспочвенных обещаний. Для того, чтобы получить эффект, за советом надо обращаться к специалисту – фитнесс-тренеру. Мы решили предложить вашему вниманию рекомендации известного британского тренера Дженифер Найтстеп.

1. Выпады вперед


Выпады вперед являются одним из самых лучших упражнений для тренировки ягодичных мышц. Сначала встаньте прямо, руки на бедрах. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, сгибая в колене под углом 90 градусов. Сделайте шаг назад. Повторить упражнение 15-20 раз с каждой ноги.

2. Боковые выпады


Боковой выпад очень похож на выпад вперед, только вместо шага вперед с одной ноги, вы сделать шаг вперед и вправо (с правой ноги) или влево (с левой ноги). Упражнение трудное, необходимо научиться удерживать равновесие!


Выпады назад очень похожи на выпады вперед, только шаг каждой ногой необходимо делать назад. Возможно, на это упражнение вам потребуется немного больше времени, потому что необходимо удерживать равновесие.


Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, руки вытяните перед собой, старайтесь держать спину прямо. Затем начинайте сгибать колени, как если бы вы собирались сесть на стул. Когда согнете колени под углом 90 градусов, остановитесь, задержитесь в этом положении на 1- 2 секунды, а потом распрямите колени. Если вы не можете сохранить равновесие, на первых порах можете опираться спиной о стену.


Считается, что бег является хорошей тренировкой для сердца и икроножных мышц. Но это не так. Это также хорошее упражнение для того, чтобы подтянуть ягодичные мышцы. Легкий бег или энергичная ходьба уже достаточная нагрузка для ягодиц, чтобы придать им более привлекательную форму.


Лежа на спине, вытяните ноги в одну линию и руки вдоль тела. Затем медленно поднимите одну ногу, стараясь не сгибать колено. Когда нога будет под углом 90 градусов к телу, оторвите бедра от земли и удерживайте их в таком положении в течение 5 секунд. Повторяйте упражнение для каждой ноги 10 – 15 раз. Это также хорошее упражнение для мышц нижней части спины.


Заниматься степ-аэробикой можно где угодно, даже дома. Для этого нужна только устойчивая достаточно широкая невысокая скамейка. Включите для начала какой-нибудь видео-курс, чтобы понять какие упражнения и сколько раз выполнять. Когда освоитесь, можете делать упражнения просто под динамичную музыку, которая вам больше всего нравится.


Вы когда-нибудь видели балерину с дряблыми бердами и обвисшими ягодицами? Конечно же, нет. Не стесняйтесь, запишитесь в балетный класс для новичков. Там вам помогут не только подтянуть фигуру, но сформировать красивую осанку.

9. Бег с препятствиями


Настоящий бег с препятствиями, как олимпийский вид спорта, хорош для людей с соответствующей физической подготовкой. Если вы не занимаетесь спортом, как профессионал, то можете просто к своему обычному бегу додавить небольшие прыжки. Это дополнительно увеличит нагрузку на ягодичные мышцы.

10. Подъем ноги лежа


Это любимое упражнение Джейн Фонда. Положение тела – лежа на боку. Опираясь на локоть, поднимите туловище. Следите за тем, чтобы обе ноги были прямыми, не сгибайте их в коленях. Лежа на правом боку, поднимите прямую левую ногу прямо под углом 90 градусов к туовищу. Удерживайте ее в таком положении в течение 5 секунд, затем медленно опустите. Повторяйте это упражнение для каждой ноги 10 – 15 раз.

11. Наклоны к ногам


Встаньте прямо, ноги параллельно друг другу, руки вдоль тела. Затем наклонитесь к ногам, при этом одну ногу поднимите. Раскиньте руки, чтобы удерживать равновесие. Повторите упражнение 12 раз.


Встаньте прямо, руки поставьте на бедра. Старайтесь все время ноги держать прямыми. Поднимите одну ногу под углом 90 градусов к телу. Удерживайте ее в таком положении в течение 15 секунд. Повторяйте это упражнение по 10 – 15 раз для каждой ноги.

13. Подъемы ноги по диагонали


Встаньте прямо, руки поставьте на бедра. Поднимите одну ногу, не сгибая в колене, позади вас по диагонали по отношению к телу ( не прямо). Удерживайте ее в таком положении в течение 10 – 15 секунд, затем медленно опустите. Повторяйте это упражнение 10 – 15 раз для каждой ноги.

14. Тренажер Эллипс


Тренажер Эллипс – это самый лучший тренажер для укрепления мышц бедер и ягодиц. Достаточно получасового занятия, чтобы в ближайшее время увидеть заметный результат. У этого совета есть только один минус – наличие самого тренажера. Вам придется или купить его (если позволяют деньги и место для его установки) или записаться в спортзал, где он есть.

15. Вертикальный степпер


Это еще один тренажер, который можно найти в спортзале. Это замечательное устройство, которое имитирует ходьбу по лестнице. Но будьте осторожны, если у вас слабые колени. Одно неверное отклонение в сторону, при котором коленный сустав идет на боковой изгиб, и вы можете навредить своему здоровью.

16. Отведение колена в сторону


Встаньте прямо, отведите ногу в сторону от туловища, согните ее в колене. Затем, удерживая ее в таком положение, перенесите центр тяжести так, чтобы опуститься на согнутую ногу (наклон туловища в сторону согнутой ноги). На первых порах у вас могут возникнуть трудности при выполнении данного упражнения. Для этого положите подушку на пол, чтобы в момент касания ноги пола не нанести себе травму.

17. Простой мостик


Лягте на спину, руки вдоль тела. Оторвите от пола и поднимите бедра, сгибая при этом ноги в коленях. Удерживайте тело в таком положении в течении 10 – 15 секунд, если можете, то и дольше. Повторяйте это упражнение 10 -1 5 раз.


Лежа на груди, поднимите туловище, опираясь на локти. Затем постарайтесь поднять ноги на мысках. Удерживайте ноги в таком положении как можно дольше, затем опуститесь. Повторяйте упражнение 10 – 15 раз.

19. Прыжки на батуте


Это прекрасное упражнение, которое можно выполнять дома вместе с детьми. Нет денег на батут или нет места для его установки? Не беда. Возьмите скакалку.

20. Езда на велосипеде


Не важно, пользуетесь ли вы велотренажером или катаетесь на велосипеде на свежем воздухе, нагрузка на ягодичные мышцы будет одинаковой. Главное, чтобы нагрузка продолжалась не менее получаса.

Recommended read: http://www.femiss.ru