Возвращаясь к теме снижения лишнего веса, хотелось бы вспомнить, что ключевыми факторами похудения оставались и остаются физические нагрузки и правильное питание, последнее в первой степени. Но помимо основных факторов существуют и второстепенные способы снижения веса, без которых не заработает единая система. Это как с актерами второго или эпизодического плана, без них фильм не удался бы.

Способы снижения веса

Чтобы эффективно и, самое главное, правильно справляться с избыточным весом, необходимо знать основные и вспомогательные принципы снижения веса. Тренировки без травм, диеты без разочарований, осознанная мотивация и т.д. но обо всем по порядку.

Постановка целей

Прежде чем начинать какое-либо действие, необходимо поставить цель и сформировать план. Ставьте перед собой реальные цели. Например, 20 кг за 1 год или 1 кг в неделю. Если стремиться к чему-то без четкой цели, то вас быстро ждут разочарования в желаемом. Действуйте постепенно, чтобы организм мог плавно привыкнуть к непривычным изменениям. Закладывайте фундамент с умом – это окупится в дальнейшем.

Как начать снижать вес плавно

Многие начинают усердно тренироваться, но быстро понимают, что им сложно работать в том темпе, в котором хотелось бы. Скорее всего, как новичок в фитнесе, вы будете испытывать резкую усталость или боли в мышцах, это может вас вообще отпугнуть от спорта. Не торопитесь, телу необходимы паузы и отдых.

Если вы стремитесь похудеть, бегая активно, начните с обыкновенной ходьбы, затем чередуйте бег с ходьбой, далее постепенно переходите к бегу, если цель — снижение веса с помощью бега. Лично я, за активную ходьбу. Так можно угадать с нужным сердечным ритмом, а также уменьшить нагрузку на колени и спину. Еще одно преимущество интервального метода (изменяемая интенсивность тренинга) — это дать возможность мышцам восстановиться. Можно уменьшать время низкоинтенсивной части и увеличивать активную часть, по мере привыкания организма, будь то бег, ходьба или велотренажер.

Правильное питание при снижении веса

Основная идея похудения – сжечь калорий больше, чем получить. Это вы и так знаете. Но проблема в том, что многие люди воспринимают этот принцип буквально. Изнуряют себя в тренажерных залах, стремясь сжечь как можно больше жира с максимальной отдачей. Хотите сберечь здоровье — действуйте по правилам. Формируйте здоровый сбалансированный рацион питания, и вам не придется загибаться на беговой дорожке.

Программа питания при снижении веса

  • Белки
  • Ненасыщенные жиры
  • Медленные углеводы
  • Время потребления пищи
  • Учет питания
  1. Белки дают быстрое восстановление мышцам и являются их строительным материалом. Используя в своем рационе белки, вы эффективно снижаете чувство голода. Дневной рацион, состоящий из 20 % белка, позволяет снизить потребление остальных калорий на 30% в течение недели.
  2. Существует расхожее мнение, что жиры вредны. Да, но не все. Плохую репутацию имеют жиры в составе мяса и молочных продуктов. Обращайте внимание на жиры в орехах, жирной рыбе, льняном и оливковом маслах. В вашем рационе для похудения и здорового образа жизни они должны присутствовать обязательно.
  3. Если вы регулярно тренируетесь, то важно знать, что необходимо принимать пищу за 1-1,5 часа перед силовыми занятиями и за 2-3 часа перед аэробными тренировками. Для силовых тренировок прием пищи важен в качестве энергии. Длительная пауза в еде перед кардионагрузками позволяет организму сжигать жиры, а не переваривать пищу. В течение часа по окончании тренировок важно получить углеводно-белковую пищу, чтобы восполнить энергию и восстановить мышцы.
  4. Делайте записи. Уверен, что большинство из вас никогда не будет вести дневник питания, но все же это эффективный способ контроля за суточным потреблением калорий. Это позволяет выявить собственные ошибки в питании и избежать не нужных перекусов.

Результата можно достичь только тогда, когда все методы снижения лишнего веса, в том числе описанные выше, применяются на регулярной основе, т.е. по жизни.

Сколько калорий можно сжечь?

Recommended read: http://bodykeeper.ru