/ Онтогенез

В подростковом возрасте наиболее успешно развиваются те компоненты физического потенциала ребёнка, которые обеспечивают повышение уровня его скоростных и скоростно-силовых способностей, При этом базовым элементом, центральным звеном всего комплекса успешно развивающихся в подростковом возрасте физических качеств является быстрота.

Именно быстрота и быстрая сила, как показали проведённые исследования возрастного развития движений человека, наиболее интенсивно растут в подростковом возрасте, самом благоприятном для накопления этих составляющих общего физического потенциала человека. Другого такого периода в жизни человека не будет. Поэтому, если следовать расписанию развития двигательных функций, "разработанному" для нас самой природой, то наибольшее внимание при организации физической подготовки подростка мы должны уделять прежде всего тренировке скоростных качеств в начале и в середине подросткового периода и скоростно-силовых в его конце.

В связи с этим основной упор в физической тренировке подростка должен быть сделан на использование тех упражнений, которые в большей мере соответствуют особенностям ритма развития двигательной функции детей 11-14 лет. В этом же смысле оказывается очень важным и подбор спортивных снарядов. Здесь недопустимы большие отягощения, не позволяющие выполнять быстрые движения. Быстрый бег, прыжки, метание легких снарядов, темповые гимнастические упражнения, в том числе и из арсенала гантельной гимнастики, на велосипеде, в плавательном бассейне и, конечно, много спортивных и подвижных игр, требующих сноровки, быстроты, реакции, быстроты движений и перемещений, -вот основной круг средств для развития силовых и скоростно-силовых качеств подростка.

Физическая активность подростка реализуется прежде всего, конечно- в организационных формах: на уроках физкультуры, в физкультпаузах, при активном отдыхе, в турпоходе и т.д. Значительная часть школьников этого возраста занимается в спортивных секциях, в ДЮСШ. Для тех, кто интенсивно тренируется в группах ДОСШ и спортивных секциях, "домашняя физподготовка" может быть ограниченна утренней зарядкой, физическим трудом в домашнем хозяйстве, помощью старшим в саду, огороде, на даче. Для всех остальных следует взять за правило еженедельные 2-3 разовые тренировки по 70-90 мин. Разминка и заключительная часть домашнего задания могут быть самого общего характера. В основной же его части, которая может длиться от 30 до 60 мин. основное внимание следует уделить скоростным и скоростно-силовым упражнениям. Эти упражнения лучше всего выполнять сериями по несколько повторений одного и того же упражнения в каждой серии, Темп выполнения упражнений должен быть максимальным: пауза между повторениями и между сериями- достаточной для почти полного восстановления. Вся основная часть может быть проведена и в форме спортивной игры, если позволяют условия и есть возможность собрать команды.

Независимо от форм занятий существенным элементом физической подготовки подростка являются соревновательные нагрузки.

Следует в максимальной степени учитывать потребность детей этого возраста в состязаниях, предоставлять им широкие возможности помериться силами со спортивными соперниками. Соревнования должны быть возможно более разнообразными, с тем, чтобы предоставить ребёнку шансы на успех хотя бы в одном из состязаний.

Важно помнить о том, что наши усилия в физическом воспитании подростка конечной своей целью должны иметь решение не только чисто спортивных, но и воспитательных задач. В этом смысле основная направленность физического воспитания в этот период подчинена задачам формирования интереса к систематической спортивной или оздоровительной тренировке, закладке основ спортивного характера подростка, его умения мобилизовать себя на преодоление трудностей, способности заставить себя делать то, что нужно, а не то, что хочется в данный момент, не пасовать перед неудачами, настойчиво трудиться для достижения поставленных целей.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ СТАРШИХ ШКОЛЬНИКОВ.

Для возрастного развития старших школьников (15-17 лет) характерно достижение самых высоких темпов развития физического потенциала в целом. Наиболее интенсивны рост силовых показателей, выносливости и совершенствование двигательных координации. Процесс взросления и возмужания сопровождается изменением структуры личностных установок и м6тиваций, что требуёт особого внимания к формированию новых стимулов физического совершенствования.

Физическое воспитание юношей и девушек 15-17 лет направлено на закрепление мотиваций к повседневному и систематическому физическому совершенствованию (как организационных, так и особенно в самостоятельных формах), на формирование гражданского отношения к собственному здоровью и физический подготовленности, освоение здорового образа жизни. Основные направления развития физического потенциала человека в этот период- повышение уровня силы и выносливостии достижение высокого уровня координации движений в физических, в том числе и спортивных, а для юношей и в военно-прикладных упражнениях.

В период юношества завершается развитие центральной нервной системы. Непосредственным результатом этого процесса оказывается достижение высокого уровня совершенства анализаторно-интегративной деятельности коры головного мозга. Возрастает подвижность нервных процессов. При этом продолжает оставаться некоторый дисбаланс соотношения возбуждения и торможения. Возбуждение по-прежнему несколько преобладает над торможением. Развитие второй сигнальной системы достигает у юношей и девушек очень высокого уровня.

Значительные изменения происходят и в психической сфере старшего школьника. Для этого возрастного периода является характерным стремление к неординарным поступкам, жажда состязаний, тяга к творчеству. У юноши или девушки складываются основные черты личности, заканчивается формирование характера. Их поведение отличается сознательной критической установкой, стремлением выработать собственное суждение. Более объективной становится самооценка: мотивы поступков приобретают выраженные социальные черты. Круг и характер интересов и потребностей молодого человека этого возраста стабилизируется, выявляются и закрепляются индивидуальные особенности и черты личности.

Период юношества- время бурного расцвета физических способностей человека, формирования телесной красоты и двигательного совершенства, достижения близкого к максимально возможному уровню развития физических качеств. Главная задача -не опоздать с формированием физического потенциала молодого человека. Ведь это теперь уже на всю жизнь.

Согласно "расписанию" физического развития и совершенствования, обусловленному описанным в предыдущих главах закономерностям возрастной эволюции моторики человека и других его физических способностей, наиболее важными задачами физического воспитания юношей и девушек будут: развитие силовых качеств, повышение уровня выносливости и совершенствование техники выполнения физических упражнений наряду с освоением новых видов движений и действий. Поэтому программа физической активности старшего школьника должна быть весьма насыщенной и разнообразной. Наиболее целесообразным в этот период будет занятие одновременно несколькими видами спорта (возможно, с сезонной их сменой). Однако. и углублённая специализация при занятиях спортом в рамках высокой интенсивности может быть признана хорошей и эффективной формой физической активности в этом возрасте.

Задачи моторного обучения и технического совершенствования конечно, лучше всего решаются в процессе организационных занятий под руководством учителя физкультуры, тренера, инструктора. В рамках этих же форм происходит и повышение уровня развития физических качеств. Однако, если юноша или девушка не занимаются в спортивных секциях или школах, т.е. не имеют условий для достаточно интенсивной физической подготовки, то организационные занятия физическими упражнениями на школьном уроке физкультуры или училище или в техникуме им необходимо дополнять самостоятельной физической активностью в свободное от учёбы и других занятий время.

В случае тренировки самостоятельно- необходимо не менее 2-3 раз в неделю по 1,5-2ч. выполнять предложенные преподавателем физкультуры или самостоятельно намеченные домашние задания. Каждое из этих заданий должно быть выполнено 10-12 раз, т.е. каждое задание может служить планом самостоятельных тренировок в течении одного месяца. Такое количество занятий обусловлено необходимостью и достаточностью повторений физической нагрузки однородного характера для получения тренировочного эффекта.

Понятно, что самостоятельная физическая активность юношей и девушек не должна ограничиваться только выполнением домашних заданий. Помимо этого юным физкультурникам полезно ходить в туристические походы, участвовать в различных соревнованиях, а главное- не упускать возможностей занятий спортивными играми. Самодеятельный футбол, хоккей, баскетбол, волейбол, теннис, настольный теннис, гандбол и другие игры- прекрасное и, вероятно, незаменимое средство обогащения моторных возможностей юношей и девушек, развития их физических качеств. Не последнюю роль в этом отношении могут сыграть и занятия ритмической гимнастикой и серьёзное обучение народному или современному танцу. Не стоит забывать и об обычном физическом труде как в домашнем хозяйстве, так и в школьных производственных бригадах. Это тоже тренировка, и весьма эффективная.

Разумеется, правилом остаётся ежедневная утренняя зарядка, комплексы которой могут быть заимствованы из радио- и телепередач и популярных методических пособий.

Важное место в физическом воспитании юношей и девушек должно занять формирование знания о физической активности- того, что можно назвать интеллектуальным компонентом физической культуры личности. Знание основ теории физической тренировки, законов биомеханики движений, способов развития и совершенствования физического потенциала, медико-биологических основ тренировки и закаливания и других сведений, необходимых для сознательного и предметного управления своей физической активностью- показатель серьёзных успехов в физкультурном воспитании старших школьников. Не менее важным является и воспитание роли физической активности для достижения высокого уровня здоровья, гармоничного совершенства человека и ее огромной важности для здорового образа жизни.

Такое понимание может послужить важной основой для формирования серьёзной, "взрослой" системы мотивации систематической физической активности, что будет способствовать возникновению и развитию новой формы физкультурных и спортивных интересов, где будет преобладать идея всестороннего гармоничного развития своих физических способностей, а не нацеленность только на спортивную результативность.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ЛЮДЕЙ МОЛОДОГО И СРЕДНЕГО ВОЗРАСТА.

В возрастной группе людей зрелого возраста (18-55/60 лет) необходимо выделить по крайней мере два периода, отличающиеся по особенностям двигательной активности. Первый из них охватывает возрастной интервал 18-35 лет, второй 36-55/60 лет. В первом периоде молодом возрасте человек сохраняет высокий уровень тренируемости двигательной функции, особенно в части ее силовых проявлений и работоспособности, Во втором периоде наступает медленное снижение уровня физического потенциала человека. Характер физической активности человека этого возраста во многом определяется особенностями его учебной и производственной деятельности. Поэтому, в обоих периодах зрелого возраста значительное место должна занимать профессионально-прикладная физическая подготовка.

Для людей молодого возраста наиболее существенным элементом физического воспитания является дальнейшее повышение уровня физической культуры, углубление знаний о физической тренировке, формирование устойчивой мотивации к систематическим занятиям физическими упражнениями как со спортивной, так и с оздоровительной направленностью. Развитие силы и выносливости, овладение умениями и навыками оперативного мышления в сложных игровых ситуациях- основные направления спортивной подготовки и физкультурных занятий в этот период.

У людей второго периода зрелого возраста (36-55/60 лет) необходимо формировать мотивации постоянной и систематической физической активности профилактического и оздоровительного характера на основе использования разнообразных видов физических упражнений и физического труда, занятий различными видами спорта, закаливания, восстановительных и психорегулирующих мероприятий. Принцип физической подготовки людей зрелого возраста- разнообразие используемых упражнений при невысокой интенсивности тренировочных нагрузок.

Важной психологической особенностью человека молодого возраста является его уверенность и убеждённость в благополучии своего здоровья, ощущения огромного запаса сил и выносливости. Требуется поэтому специальная разъяснительная работа с целью воспитания у молодых людей понимания того важного факта, что накопленный в первые два с половиной девятилетия жизни физический потенциал необходимо постоянно поддерживать и что те болезни, которые он видит у людей пожилого возраста, как правило, являются закономерным результатом безумной растраты здоровья в молодости, безответственного отношения к поддержанию своего физического потенциала на достаточно высоком уровне.

Другая крайность заключается в том, что возможности физического совершенствования, в том числе и достижения рекордных результатов, кажутся беспредельными и общедоступными. На самом деле цена адаптации к новому, повышенному уровню физических нагрузок возрастает для организма человека с каждым годом, а факты риска, связанные с перенапряжением как физическим, так и психическим, неконтролируемо возрастают. Поэтому так важно в молодом и среднем возрасте оптимизировать двигательную активность, сориентировать человека зрелого возраста на новые цели и новые режимы физической активности.

Вступление в третье десятилетие жизни должно, разумеется быть подготовленно в процессе формирования физической культуры личности в предшествующие годы. Однако, для людей от 18 до 30 лет необходимо приобретение дополнительных знаний, в том числе об особенностях физической активности человека зрелого возраста, правилах дозирования физических нагрузок и самоконтроля. Вступление в брак, начало семейной жизни, заботы о воспитании детей потребуют нового расширения знаний о физической активности, приобретения определённых педагогических навыков.

В третьем десятилетии жизни человек вступает в период так называемого стационарного состояния, который может длиться до шестого десятка лет. Организация физической активности в соответствии с возрастными особенностями человека предполагает систематическую физическую тренировку со средней и невысокой интенсивностью нагрузок, разнообразных по характеру воздействия на организм.

В классических опытах И.А.Аршавского (1977) было убедительно показано, что продолжительность жизни и работоспособность экспериментальных животных существенно повышаются, если объём двигательных нагрузок не превышает определённых пределов. "В этих случаях они (физические нагрузки- В.Б,)-не только не способствуют индуцированию избыточного анаболизма, но, напротив, обуславливают задержку развития. Оптимальным в каждом возрастном периоде следует считать лишь тот объём двигательной активности, который индуцирует избыточность анаболизма. "Результаты этих выводов И.А.Аршавского находят всё новые косвенные подтверждения своей значимости для правильной организации физической активности в постнатальном онтогенезе человека.

Оптимизация режимов физических нагрузок в зрелом возрасте может быть достигнута на основе регулярной смены видов физической тренировки и достижения тренировочного эффекта при ограниченных по объёму и интенсивности физических нагрузок,

Занимающимся физическими упражнениями в молодом и среднем возрасте можно рекомендовать сезонные смены видов занятий минимума 2, максимум 4 раза в год. Тренировки следует проводить не более 3 раз в неделю с дополнительным занятием оздоровительного и реакционного характера .Продолжительность занятий не должна превышать 2 ч. для лиц молодого возраста 1,5 ч. для лиц среднего и пожилого возраста. Ежедневная утренняя зарядка должна оставаться обязательным элементом режима для человека зрелого возраста.

Особое внимание следует уделить оздоровительным и закаливающим мероприятиям. Следует помнить о том, что процесс закаливания по своей сути не отличается от процесса физической тренировки. Поэтому, многолетняя индивидуальная система закаливания каждого человека должна иметь свой ритм смены содержания, объёмов и интенсивности закаливающих процедур. В противном случае эффект резистентности организма может постепенно утратиться, так как однообразные воздействия не будут стимулировать развитие процессов адаптации а со временем и не остановят их затухания.

Важное место в формировании физической культуры человека зрелого возраста займёт освоение им приёмов восстановления умственной и физической работоспособности и психической саморегуляции. Использование в этих целях различных форм физической активности и многообразие вариантов переключений, аутогенной тренировки, водных процедур, бани, массажа и т.д. должно стать привычным элементом здорового образа жизни в период стационарного состояния жизненного цикла человека.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

В начале периода пенсионного возраста человек сохраняет ещё достаточно высокий уровень своего физического потенциала. Инволюционные изменения в состоянии органов и систем человеческого организма ещё не наступают. Вместе с тем важной задачей физической активности пожилого человека является постепенная подготовка организма к предстоящим после 75-80 лет жизни инволюционным преобразованиям.

Для лиц пожилого возраста важное значение для длительного поддержания здоровья и предотвращения явлений преждевременного старения имеет сохранение устойчивой привычки к систематической физической активности. Основная направленность физической активности в этот период-поддержание тонуса скелетной мускулатуры и функциональных систем в верхних границах возрастных норм.

Организм пожилого человека уже не обладает таким арсеналом компенсаторных возможностей, какими располагает человек молодой, Поэтому, ошибки в организации физической активности в этом возрасте не так безопасны и вредны. Именно поэтому, человеку пожилому особенно важно быть столь же педантичным, аккуратным и систематичным в использовании мощных средств поддержания здоровья- физических упражнений, сколь требовательным бывает врач, добивающийся строгого следования его советам при приёме лекарств. Нужно всегда помнить, что в ряду средств воздействия на организм физическая нагрузка является не менее сильнодействующим средством, чем средства медикаментозного лечения.

Вот несколько правил, следовать которым нужно обязательно:

1. Применяемые физические упражнения должны быть строго дозированными по количеству повторений, по темпу выполнения, по амплитуде движений.

2.Упражнения со значительными силовыми напряжениями (например, упражнения с гантелями, с эспандером, с эластичным резиновым бинтом) следует чередовать с упражнениями на расслабление.

3.После каждой группы из 3-4 упражнений общеразвивающего характера необходимо выполнять дыхательные упражнения.

4.Для выполнения упражнений выбирать наиболее удобное исходное положение.

5.Во избежание перегрузки необходимо соблюдать принцип "рассеивания" нагрузки, т.е. чередовать упражнения для верхних конечностей с упражнениями для ног или туловища, упражнения для мышц-сгибателей с упражнениями для мышц-разгибателей.

Для начинающих и недостаточно физически здоровых пожилых людей лучше всего начинать с освоения начальной программы физической активности, которая включает в себя утреннюю зарядку и дозированную ходьбу, впоследствии дозированный бег.

Кроме утренней зарядки, дозированной ходьбы и бега важной формой физической активности пожилого человека является тренирующая гимнастика. Задача её в период освоения начальной программы заключается в пополнении разнообразия двигательных действий занимающихся. Общее время проведения занятия тренирующей гимнастикой 30—35 мин. Занятия проводятся 4-6 раз в неделю.

Начальная физическая подготовка, которая в общей сложности занимает от 9 месяцев до года, может послужить хорошим фундаментом для постоянной и более широкой интенсивной по содержанию физической активности пожилого человека. После закрепления на этом рубеже полезно подумать и об использовании средств различных видов спорта для обогащения содержания своей физической активности.

Лыжные прогулки, туристические походы плавание, велосипедные прогулки за город и специальные прогулки -тренировки на велосипедных трассах, занятия греблей, игра в теннис, бадминтон- всё это вполне доступно пожилому человеку. Особенно благотворны и полезны в этой ситуации такие виды, как велосипед, гребля, совершенно незаслуженно потерявшие популярность у людей постарше. Между тем эти виды спорта как будто специально созданы для пожилых людей. Например, при езде на велосипеде фактически полностью разгружен позвоночник- одно из самых слабых звеньев в организме людей пожилого возраста, а гребковые движения создают великолепные условия для интенсификации кровообращения в области шеи и спины, что имеет огромное позитивное значение для профилактики, а в ряде случаев и лечения остеохондроза- одной из самых "популярных" болезней пожилого возраста.

Recommended read: http://www.studfiles.ru